Alergi relaxat, respirația e încă în regulă, iar la un moment dat apare: o înțepătură ascuțită sub coaste, de obicei pe partea dreaptă, care te obligă să încetinești și să te apeși cu palma în zonă. Junghiul lateral este una dintre cele mai frecvente experiențe ale alergătorilor, de la începători până la oameni care aleargă de ani buni. Vestea bună e că, în majoritatea cazurilor, nu indică nimic grav. Vestea mai puțin bună e că apare din motive multiple, ceea ce înseamnă că nu există un singur truc care să îl elimine.
Ce se întâmplă în corp când apare înțepătura
Explicațiile propuse de-a lungul timpului au fost mai multe, iar niciuna nu acoperă toate cazurile. Ipoteza care a strâns cel mai mult sprijin în ultimii ani se referă la iritarea peritoneului parietal, membrana care căptușește cavitatea abdominală. Când stomacul este plin sau când mișcarea de sus în jos a organelor interne creează frecare între foițele acestei membrane, apare o durere ascuțită, bine localizată, exact genul de senzație pe care o descriu alergătorii.
O a doua explicație vizează diafragma. Mușchiul care coordonează respirația lucrează intens în timpul alergării, iar dacă respirația este superficială și rapidă, diafragma nu se relaxează complet între cicluri. Rezultatul este un fel de crampă. Această variantă explică de ce junghiul apare des la începători, la cei care aleargă în frig sau la cei care intră brusc într-un ritm mai alert.
Poziția tipică a durerii, sub coasta dreaptă, ar putea avea legătură cu ficatul, care este mai greu decât organele simetrice din partea stângă și trage mai mult de ligamentele care îl susțin. Nu toată lumea îl simte în dreapta, însă tiparul este suficient de frecvent încât merită menționat. Ce contează practic este că nu e vorba de o leziune și că, în general, senzația dispare în câteva minute după ce reduci intensitatea.
Factorii care îl declanșează cel mai des
Când începi să notezi în ce condiții apare, tiparele devin vizibile destul de repede. Cele mai frecvente cauze sunt banale și, tocmai de aceea, ușor de ignorat:
- Ai mâncat prea aproape de alergare. O masă consistentă cu mai puțin de două-trei ore înainte, sau chiar și o gustare bogată în grăsimi și fibre cu o oră înainte, crește semnificativ șansele.
- Ai băut mult lichid dintr-o dată, chiar înainte de start. Băuturile concentrate în zaharuri, sucurile și băuturile carbogazoase par să irite mai mult decât apa simplă.
- Ai pornit prea repede. Trecerea bruscă de la repaus la ritm alert nu lasă timp respirației și circulației să se adapteze.
- Respiri superficial. Respirația „în piept”, rapidă și scurtă, ține diafragma într-o stare de tensiune constantă.
- Ai o postură închisă. Umerii aduși în față și trunchiul ușor prăbușit comprimă cutia toracică și limitează amplitudinea respirației.
- Terenul coboară. Pe pantă în jos impactul crește, iar oscilația verticală a organelor interne este mai mare.
Există și un factor de antrenament: musculatura profundă a trunchiului. Un abdomen și o zonă lombară care nu susțin bine trunchiul permit mai multă mișcare parazită la fiecare pas, iar asta se traduce în mai multă tracțiune pe structurile interne. Nu e o problemă de abdomen frumos, ci de stabilitate: trunchiul trebuie să reziste la rotație și la înclinare laterală, nu să arate într-un fel anume.
Ce faci pe loc, când junghiul a apărut deja
Prima reacție a majorității este să se oprească brusc. Funcționează, dar nu e nici cea mai rapidă, nici cea mai utilă soluție dacă ești în mijlocul unui antrenament. Ordinea care dă rezultate cel mai des este următoarea:
- Redu ritmul, nu te opri complet. Treci la un jogging foarte lejer sau la mers alert. Menții circulația, dar scazi impactul.
- Schimbă tiparul respirator. Expiră lung și forțat, golind complet plămânii, apoi lasă inspirația să vină singură. Două-trei respirații profunde, cu accent pe expirație, relaxează adesea diafragma.
- Sincronizează expirația cu piciorul opus durerii. Dacă junghiul e în dreapta, încearcă să expiri exact când atinge solul piciorul stâng. Sună ciudat, dar mulți alergători raportează o ameliorare rapidă, probabil pentru că reduce presiunea în momentul de impact maxim.
- Apasă ferm zona cu palma și apleacă trunchiul ușor în față câțiva pași, apoi revino la poziția normală.
- Întinde partea afectată. Ridică brațul de pe partea dureroasă deasupra capului și înclină trunchiul lateral, în direcția opusă, ținând zece-cincisprezece secunde. Poți face asta mergând.
Dacă durerea cedează, reia treptat ritmul. Dacă persistă peste câteva minute de mers, încheie antrenamentul acolo. Nu câștigi nimic forțând, iar un junghi ignorat te va face să alergi crispat, cu o mecanică proastă, ceea ce aduce alte probleme.
Cum îți construiești alergarea ca să nu mai apară
Prevenția funcționează mult mai bine decât intervenția din mers. Primul element este masa. Lasă două-trei ore după o masă completă și o oră după o gustare mică. Dacă alergi dimineața devreme, o banană sau câteva înghițituri de apă sunt suficiente pentru majoritatea antrenamentelor sub o oră. Hidratarea contează, dar contează și cum o faci: cantități mici, distribuite pe parcursul zilei, nu jumătate de litru cu zece minute înainte de start. Dacă nu ai încă un ritm stabil aici, merită să îți construiești un obicei de hidratare pe care chiar îl respecți, pentru că rezolvă simultan mai multe probleme legate de efort.
Al doilea element este încălzirea. Cinci până la zece minute de mers alert și jogging foarte lejer, urmate de câteva mișcări dinamice pentru trunchi — rotații ale bustului, înclinări laterale, ridicări de genunchi — pregătesc diafragma și musculatura respiratorie. Startul brusc, din picioare, este unul dintre cei mai constanți factori declanșatori, iar rolul încălzirii înainte de efort se vede aici foarte clar.
Al treilea element este respirația. Exersează, în afara alergării, respirația diafragmatică: culcat pe spate, cu o mână pe piept și una pe abdomen, inspiri astfel încât să se ridice mâna de pe abdomen, nu cea de pe piept. Cinci minute pe zi, câteva săptămâni, schimbă tiparul implicit. În alergare, caută un ritm respirator constant, de exemplu doi pași pe inspirație și doi pe expirație la efort ușor, cu ajustare la efort mai mare.
Al patrulea element este forța trunchiului. Două sesiuni scurte pe săptămână, de zece-cincisprezece minute, cu exerciții izometrice de tip plank frontal și lateral, dead bug și pod, îmbunătățesc stabilitatea. Nu ai nevoie de echipament și nici de sală; se pot face acasă, în același registru în care îți menții forma fizică în perioadele aglomerate.
Al cincilea element este progresia. Creșterile bruște de volum sau de intensitate expun corpul la sarcini pentru care nu e pregătit. Adaugă gradual, iar în săptămânile în care crești distanța, păstrează ritmul confortabil.
Când junghiul nu mai este doar un junghi
Marea majoritate a durerilor laterale la alergare sunt benigne. Există însă situații în care semnalul merită luat altfel. Cere sfatul unui medic dacă durerea apare și în repaus, dacă persistă ore întregi după antrenament, dacă este însoțită de greață, transpirații reci, amețeală, dificultate reală de respirație sau dacă se instalează în piept, nu sub coaste, și iradiază spre braț, gât sau maxilar. La fel, o durere care revine mereu în același loc, indiferent de ce ajustezi, poate avea o cauză digestivă sau musculo-scheletică ce merită investigată. Autodiagnosticul pe internet nu înlocuiește un consult; un medic de familie sau un medic sportiv poate face diferența în câteva minute.
Ce ajută cel mai mult, pe termen lung, este să tratezi junghiul ca pe o informație, nu ca pe un accident. Notează, câteva săptămâni, când apare: la ce oră ai alergat, ce ai mâncat, cât de repede ai pornit, ce teren aveai. Tiparul iese la iveală surprinzător de repede, iar odată ce l-ai văzut, ajustarea e de obicei simplă — o masă mutată cu o oră, o încălzire de șapte minute în loc de zero, un start cu treizeci de secunde pe kilometru mai lent. Alergarea nu devine perfectă peste noapte, dar înțepătura aceea care te oprea la kilometrul trei încetează să mai fie ceva ce ți se întâmplă și devine ceva ce poți controla.
