După câteva săptămâni de nopți proaste, aproape oricine începe să improvizeze: se culcă mai devreme, doarme până la prânz sâmbăta, bea un pahar de vin seara. Sunt gesturi de bun-simț și tocmai ele pot întreține problema. Explicația unui psiholog este că somnul nu se obține prin efort, iar corpul are nevoie de ritm, nu de recuperări făcute pe apucate.
Lista de mai jos urmează greșelile descrise în materialele despre somn publicate de Psiholog Anca Oltean, cabinet din Cluj-Napoca în care se lucrează în abordarea cognitiv-comportamentală. Scopul este unul informativ: să arate de ce soluțiile încercate de unul singur dau adesea greș și în ce moment merită cerută părerea unui specialist.
Paradoxul din spatele nopților albe
Site-ul descrie un paradox: efortul de a adormi și teama „dacă nici la noapte nu dorm” ajung să întrețină insomnia. Somnul vine când corpul și mintea se liniștesc, iar încordarea de a-l obține produce exact opusul. Cu cât omul se străduiește mai tare, cu atât rămâne mai treaz.
După câteva săptămâni, patul însuși își schimbă înțelesul. Din loc de odihnă devine loc de luptă, asociat cu ceasul, cu socotelile despre câte ore au mai rămas și cu grija pentru ziua de mâine. Aproape toate greșelile de mai jos pornesc din aceeași intenție bună, aceea de a recupera, și sfârșesc prin a întări această asociere.
Recuperarea din weekend și somnul de după-amiază
Dormitul până târziu sâmbăta și duminica pare o reparație firească după o săptămână grea. Efectul seamănă însă cu o mică diferență de fus orar: corpul primește ore diferite de trezire, iar duminică seara somnul întârzie din nou. Săptămâna începe astfel cu o noapte scurtă, iar cercul se reia.
Somnul de după-amiază lucrează în același sens. Nevoia de somn se adună pe parcursul zilei, ca o presiune care face adormirea posibilă seara. O oră dormită la patru după-amiaza consumă o parte din ea, așa că la unsprezece noaptea omul se întinde în pat fără să fie cu adevărat somnoros.
Culcatul foarte devreme și statul în pat „măcar pentru odihnă”
A treia încercare obișnuită este culcatul cu mult înainte de ora normală, în speranța că o noapte mai lungă va aduce mai mult somn. De regulă aduce mai mult timp petrecut treaz, pe întuneric, cu gândurile. La fel se întâmplă dimineața, când omul rămâne întins încă o oră, spunându-și că măcar se odihnește.
Pe hârtie, ideea pare rezonabilă. În practică, fiecare oră de veghe petrecută în pat învață creierul că acolo se stă treaz. Legătura dintre pat și somn slăbește, iar cea dintre pat și frământare se întărește.
Ceasul verificat la fiecare trezire
Puține gesturi par mai nevinovate decât o privire spre telefon la trei dimineața. Urmează însă un calcul: „mai sunt patru ore”, apoi „mâine e ședință la nouă”, apoi iritarea. Verificatul ceasului transformă o trezire scurtă, pe care multă lume nici nu și-o amintește dimineața, într-un moment de alertă. Informația nu ajută la nimic, fiindcă ora de trezire rămâne aceeași.
Paharul de seară și somniferele luate din proprie inițiativă
Alcoolul apare pe lista greșelilor pentru că păcălește. Moleșeala de după un pahar grăbește adormirea, dar somnul din a doua parte a nopții devine fragmentat și superficial, iar dimineața omul se simte mai obosit decât se aștepta.
Despre somnifere, site-ul spune că ghidurile le recomandă cu prudență, pe perioade limitate și doar la indicația medicului. Tabletele primite de la o rudă sau rămase de la o rețetă veche nu intră în această categorie. La fel de important: cine urmează deja un tratament nu îl modifică și nu îl întrerupe singur. Orice schimbare a medicației se face numai împreună cu medicul care a prescris-o.
Ce recomandă ghidurile ca primă opțiune
Ghidurile citate pe site, cel al Colegiului American al Medicilor și ghidul european pentru insomnie, recomandă ca primă opțiune terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Potrivit site-ului, este un program structurat, frecvent de 6–8 ședințe, care pornește de la un jurnal de somn: ore de culcare și de trezire, treziri nocturne, somn de zi. Pe baza lui se lucrează la programul de somn, la asocierea dintre pat și odihnă și la gândurile care țin mintea în alertă.
Una dintre componente, restricția somnului, presupune scurtarea temporară a timpului petrecut în pat. Site-ul avertizează că ea se face ghidat, nu „după ureche”, pentru că la început poate aduce, câteva zile, o oboseală mai mare. Descrierea întregului program se află în ghidul despre insomnie și terapia cognitiv-comportamentală pentru somn, unde sunt indicate și sursele. Numărul de ședințe rămâne un reper; planul concret se stabilește după evaluare.
Semnele care trimit întâi la medic
Nu orice somn prost ține de obiceiuri. Site-ul enumeră situații în care drumul începe la medic:
- sforăit puternic, cu pauze de respirație observate de partener;
- o neliniște neplăcută în picioare, apărută seara;
- adormit involuntar în timpul zilei, la volan sau în ședințe;
- medicamente luate pentru alte afecțiuni, care pot afecta somnul;
- insomnie apărută odată cu o tristețe persistentă.
În aceste cazuri, schimbarea obiceiurilor nu ajunge și poate întârzia un consult necesar. Medicul de familie este punctul de pornire, iar el decide ce investigații sau ce trimiteri sunt utile.
Când nopțile proaste devin motiv de consult
Reperul folosit pe site pentru insomnia cronică este precis: dificultăți de a adormi sau de a dormi neîntrerupt cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, cu efecte asupra zilei. Cititorul nu trebuie să aștepte împlinirea termenului și nici să își pună singur eticheta; evaluarea o face un specialist. Câteva săptămâni de somn prost care afectează munca și dispoziția sunt un motiv suficient pentru o discuție.
Hipnoza și relaxarea ghidată apar pe site ca instrumente complementare, cu dovezi mai limitate pentru insomnie decât programul cognitiv-comportamental. Psiholog Anca Oltean le folosește integrat, nu în locul acestuia. Niciuna dintre metode nu vine cu promisiunea unui somn mai bun de la o săptămână la alta. Ce se poate spune cinstit este că renunțarea la improvizații și o evaluare făcută de un specialist, la Psiholog Anca Oltean sau la un alt psiholog ori medic, sunt un punct de plecare mai sigur decât încă o noapte de încercări.
