Eticheta unui produs din supermarket e proiectată să spună două povești diferite. Una e pe față, cu litere mari și culori calde: bogat în fibre, sursă de calciu, fără zahăr adăugat. Cealaltă e pe spate, cu corp de literă șase, și e singura obligatorie legal. Diferența dintre ele e, de obicei, tot ce trebuie să știi.
Vestea bună e că nu ai nevoie de studii de nutriție ca să te descurci. Ai nevoie de o ordine de citire și de trei-patru repere. Cu ele, o evaluare rezonabilă durează sub un minut.
Începe cu lista de ingrediente, nu cu tabelul
Ingredientele sunt trecute în ordinea descrescătoare a cantității. Primul din listă e cel mai abundent. E cea mai densă informație de pe ambalaj și cea mai greu de cosmetizat.
Dacă zahărul apare în primele trei poziții, produsul e în esență un desert, indiferent ce scrie pe față. Dacă la o pâine primul ingredient e făina albă, iar cea integrală apare a patra, „pâine integrală” e o descriere generoasă.
Atenție la fragmentarea îndulcitorilor. Producătorii pot împărți zahărul în mai multe forme — sirop de glucoză-fructoză, dextroză, zahăr invertit, suc concentrat de mere — astfel încât fiecare să apară mai jos în listă, deși împreună domină compoziția. Regula practică: dacă vezi trei-patru nume diferite de îndulcitori, adună-le mental.
Lungimea listei contează mai puțin decât se crede. Un produs cu douăzeci de ingrediente recunoscute poate fi perfect în regulă, iar unul cu patru poate fi slab.
Tabelul nutrițional, citit la 100 de grame
Aici e capcana cea mai frecventă. Valorile sunt afișate uneori pe porție, iar porția e definită de producător. O „porție” de treizeci de grame de cereale e o cantitate pe care nimeni nu o mănâncă în realitate. Compară întotdeauna la 100 de grame, singura unitate care permite comparația între produse.
- Zahăr: sub 5 g la 100 g e puțin, peste 22,5 g e mult. La băuturi, pragurile sunt mai mici — peste 11 g la 100 ml e o cantitate considerabilă.
- Grăsimi saturate: sub 1,5 g la 100 g e puțin, peste 5 g e mult.
- Sare: sub 0,3 g la 100 g e puțin, peste 1,5 g e mult. Multe produse afișează sodiu; înmulțește cu 2,5 ca să obții echivalentul în sare.
- Fibre: aici vrei mai mult. Peste 6 g la 100 g e bine la produse din cereale.
Nu aplica pragurile mecanic la orice. Condimentele, brânzeturile maturate sau uleiurile vor depăși mereu limitele, dar se consumă în cantități mici. Reperele funcționează cel mai bine la alimentele pe care le mănânci în porții consistente: pâine, cereale, iaurturi, mezeluri, sosuri, gustări.
Mențiunile de pe față, traduse
Multe formulări sunt reglementate și înseamnă ceva precis, doar că nu ce pare.
- Fără zahăr adăugat înseamnă că nu s-a pus zahăr suplimentar, dar produsul poate conține mult zahăr natural, ca în sucurile de fructe.
- Light înseamnă cu cel puțin 30% mai puțin dintr-un nutrient față de produsul de referință. Poate rămâne, în absolut, o cantitate mare.
- Natural nu are, în multe contexte, o definiție strictă. Nu spune nimic despre profilul nutrițional.
- Bogat în fibre înseamnă minimum 6 g la 100 g. E o mențiune reală, dar nu compensează un conținut ridicat de zahăr.
- Cu aromă de semnalează, de regulă, absența ingredientului respectiv. „Iaurt cu aromă de vanilie” nu conține vanilie.
Merită să te uiți și la procentul ingredientului principal, care apare adesea între paranteze. Un pateu cu 22% carne și un pateu cu 60% carne sunt produse foarte diferite, deși stau unul lângă altul pe raft.
Aditivii sperie mai mult decât ar trebui. Codurile cu E sunt substanțe evaluate și aprobate, iar multe dintre ele sunt banale: E300 e vitamina C, E330 e acidul citric din lămâie. Ce merită observat nu e prezența lor în sine, ci ce anume compensează. O listă lungă de coloranți, arome și potențiatori de gust indică, de obicei, un produs în care ingredientul principal e prea puțin ca să dea singur gust și culoare.
La fel, data înscrisă pe ambalaj are două variante cu sensuri diferite. „A se consuma până la” e o limită de siguranță, valabilă la carne, pește sau lactate proaspete, și se respectă. „A se consuma de preferință înainte de” e o chestiune de calitate; pastele, orezul sau conservele rămân bune și după, doar că textura sau aroma pot pierde din intensitate.
În fine, obiceiul contează mai mult decât fiecare decizie luată separat. Nu are rost să petreci un sfert de oră analizând un borcan; e suficient să verifici atent, o singură dată, produsele pe care le cumperi regulat, și apoi să le iei fără să te mai gândești. Zece produse verificate acoperă probabil optzeci la sută din ce mănânci într-o săptămână obișnuită. Iar ce faci cu ele acasă, la ce ore le pui pe masă și în ce ritm, are propriul efect asupra energiei de peste zi, așa cum se vede în articolul despre de ce mesele regulate te ajută să ai mai multă energie peste zi.
